Preparazione atletica. Obbiettivi

Preparazione atletica!

Lo so questo è un blog sulla Difesa Personale quindi dovrei parlarvi su come affrontare un’aggressione e sapersi difendere. Ovviamente questo è il tema principale del Blog e l’argomento viene affrontato nelle specifiche sezioni ma come detto nella pagina di introduzione al Blog: Penso che non ci sia un buon artista marziale senza un buon allenamento alle spalle.

La mia esperienza

Ho imparato a mie spese che allenarsi per le arti marziali richiede un coinvolgimento completo del proprio corpo. Nel 2005 partecipai al mio primo Camp con Luca Marinello ed alla fine dei tre giorni di training non ero in grado di camminare. L’esperienza di allenamento con la scuola Fragale oltre alle letture su Bruce Lee mi avevano insegnato l’importanza della preparazione atletica quindi ho sempre dedicato tempo a questa. Nel periodo del Camp oltre al Ju-Jitsu mi allenavo in palestra e mi ritenevo sufficientemente allenato. Facevo sessioni di pesi, anche se il mio programma in quel periodo era indirizzato alla forza, e allenamenti al sacco. Ciò nonostante in quei tre giorni il lavoro fu così intenso e completo che alla fine mi sentivo uno straccio, mi facevano male muscoli che a malapena conoscevo.

Se si pensa ai marzialisti agonisti oltre a lavorare sulla tecnica dedicano ampio spazio alla preparazione atletica.

Preparazione atletica nella Difesa Personale

Le arti marziali richiedono forza fisica, un corpo roccioso, elastico. Un fisico forte ed esplosivo risponderà rapidamente a ciò che gli si presenta davanti.

Non si deve sottovalutare la forma fisica, in quanto vi aiuterà a sostenere più ore di allenamento tecnico, non il contrario.

Per vincere un avversario bisogna avere coraggio, tecnica, forza e fortuna. Per quest’ultima c’è poco che noi possiamo fare oltre ad essere preparati, scopo primario di questo Blog nella sezione Difesa Personale; per la tecnica ci pensa il tuo Maestro e un allenamento costante; per un’adeguata preparazione fisica ci vuole impegno ed un buon programma.

Ritengo, come conseguenza di quanto sopra, che se vuoi essere in grado di poter gestire un’aggressione è necessario avere una preparazione fisica base, questo perché combattere richiede un impegno fisico e, anche solo per poter mettere in pratica la prima regola per una buona difesa, servono gambe e fiato per correre ;-) oltre che per poter gestire lo stress da combattimento.

Preparazione fisica non vuol dire essere un atleta professionista o avere il fisico di un modello ma avere le basi per un fisico reattivo, scattante, elastico.

Non dimentichiamoci che la miglior difesa è la sorpresa e se con le vostre abilita riuscite a sorprendere l’aggressore ed a mettervi in sicurezza il gioco è fatto.

Questi sono i motivi per cui ho voluto mettere nel blog una sezione dedicata al mantenersi in forma.

Preparazione atletica. Obbiettivi

Obbiettivi di una preparazione atletica base dovrebbero essere:

Migliorare le funzioni aerobiche
Migliorare la resistenza
Migliorare il core
Migliorare l’equilibrio
Migliorare la Forza esplosiva
Migliorare la velocità o rapidità di reazione
Migliorare la potenza dei colpi
Migliorare l’elasticità e flessibilità

Le funzioni aerobiche:

Allenamento Aerobico

Per allenamento aerobico si intende tutti gli esercizi che stimolano la frequenza cardiaca e quella respiratoria per fornire ai muscoli sangue ossigenato.

Vediamo quali sono i benefici di un allenamento aerobico:

Un allenamento costante allena il cuore ad essere più forte ed efficiente nella circolazione del sangue.

Un cuore forte ed efficiente è quello che serve per vivere una vita lunga e sana.

L’allenamento aerobico è in grado di ridurre la rigidità delle arterie, riducendo quindi lo sforzo del cuore. Quando si esegue l’esercizio aerobico, la frequenza cardiaca aumenta e in questo modo viene spinto più sangue nelle arterie.

L’esercizio aerobico influisce sul sistema vascolare promuovendo la crescita dei capillari. Dal punto di vista funzionale i capillari rappresentano la parte più importante del sistema vascolare. Il loro compito è quello di garantire gli scambi metabolici e respiratori tra il sangue e il liquido intercellulare.

Insieme all’adattamento cardiovascolare, l’esercizio aerobico influisce anche sul sistema di produzione di energia da parte dei muscoli. Non solo il corpo brucia i grassi durante l’esercizio, ma questo meccanismo può continuare anche nelle ore successive.

Con una maggiore quantità di cellule “brucia grasso” l’allenamento aerobico aumenta il tuo metabolismo basale, che ha come risultato quello di bruciare più calorie ogni giorno.

Oltre al sistema cardiovascolare e metabolico, anche i muscoli sono in grado di adattarsi all’esercizio aerobico, portando a un miglioramento della resistenza fisica.

Allenamento Anaerobico

Allenarsi nelle arti marziali vuol dire anche alternare al lavoro aerobico quello anaerobico che a differenza del precedente richiede un impegno intenso, ma di breve durata e tra un esercizio e l’altro è necessario concedersi un momento di riposo, quindi attività durante le quali il fisico viene portato vicino al limite della propria forza o della velocità.

L’allenamento anerobico è un allenamento di forza che richiede maggiore sforzo da parte dell’atleta e l’obiettivo è il potenziamento muscolare. Gli esercizi anaerobici aumentano la potenza dei muscoli sottoposti a sforzo, rafforzano i tendini, le ossa, i legamenti, le articolazioni. L’allenamento anaerobico migliora infine l’attività del cuore, riduce anche il rischio di incorrere in lesioni causate dalla debolezza muscolare.

Attenzione l’attività anerobica deve essere eseguita con prudenza quando si è avanti con l’età o in presenza di problemi di salute. Se non si ha una certa esperienza è sempre meglio eseguirla con un personal trainer capace di dosare lo sforzo per rendere la performance ottimale.

La resistenza

L’esercizio di resistenza è un allenamento che sovraccarica progressivamente i muscoli per promuovere la forza muscolare, la potenza, la resistenza anaerobica e le dimensioni muscolari.

L’allenamento di resistenza ha lo scopo di rendere i muscoli più efficienti.

Allenando i muscoli, non solo aumenti la tua forza e la tua potenza, ma anche il tuo metabolismo basale, così facendo, otterrai un miglioramento della tua composizione corporea e della salute.

L’esercizio di resistenza aumenta il dispendio energetico, in modo diverso e in misura inferiore rispetto all’allenamento aerobico.

L’allenamento di resistenza è essenziale per rimanere in forma mentre si invecchia

Il core

per core si intende il “nucleo del corpo”.

Al core si attribuisce una notevole importanza in quanto influisce enormemente sulla postura; inoltre, si ritiene che dal esso origini la maggior parte dei movimenti funzionali di tutto il corpo, inclusi i gesti atletici e sportivi.

Un core allenato e possente favorisce qualunque attività quotidiana, dalla semplice posizione seduta fino al sollevamento di carichi pesanti.

ll core è una cintura naturale interna formata dalla fascia che comprende: addome, diaframma, pavimento pelvico e schiena.

Avere un core forte porta innumerevoli vantaggi tra i quali:

riduce il rischio di infortuni
migliora la performance fitness ed atletica
migliora la coordinazione motoria quotidiana
ottimizza forza, mobilità e precisione delle catene cinetiche e dei muscoli di tutto il corpo

Una cintura toracica forte e tonica aiuta a sopportare i colpi e aumenta la nostra potenza dei colpi

L’equilibrio

L’equilibrio è un’abilità spesso sottovalutata, ma è una capacità fondamentale per tutti, quanto nella vita quotidiana quanto nell’attività fisica.

Praticare esercizi di equilibrio è molto utile per gli sportivi. Infatti, questo tipo di allenamento consente di avere un maggiore controllo del proprio corpo mentre si fa sport, migliorando stabilità, coordinazione e facilità di movimento. In questo modo si potranno anche svolgere più correttamente alcuni tipi di movimento

Allenare l’equilibrio migliora la qualità del movimento nella vita quotidiana; migliora la prestazione sportiva; attiva il sistema cognitivo in quanto permette ai muscoli di collaborare con il Sistema Nervoso Centrale.

La forza esplosiva

Questa è la capacità del nostro sistema neuromuscolare di esprimere una elevata forza nel minor tempo possibile.

La velocità o rapidità di reazione

Ovvero migliorare la capacità di reagire ad uno stimolo nel minor tempo possibile.

La velocita è la capacità di compiere movimenti nel più breve tempo possibile.

Si possono distinguere due tipi di velocita:

Velocità di reazione: è la capacità di trasformare stimoli esterni in movimento, attraverso un’azione o uno spostamento del corpo o di parti di esso.

Velocità di traslocazione: intesa come lo spazio percorso nell’unità di tempo.

La potenza dei colpi

Mentre la forza fa riferimento ad un carico massimo che un atleta può sollevare, la potenza rappresenta la velocità con cui quella forza viene esercitata.

In fisica, la Potenza indica la capacità di svolgere lavoro in un lasso di tempo, la potenza (media) si definisce come il rapporto tra il lavoro svolto e la durata dell’intervallo di tempo in cui esso viene compiuto. La formula per il calcolo della potenza è la seguente:

Potenza = Forza / Tempo

In termini più pratici, la potenza indica il lavoro che un sistema fisico è in grado di eseguire in un secondo e quindi esprime la rapidità con cui un certo lavoro viene compiuto (la potenza sarà tanto maggiore quanto più velocemente viene compiuto un lavoro). Se consideriamo che spazio / tempo (l / t) è l’espressione della velocità (V), potremmo riscrivere la formula della potenza in questo modo: P = F x l / t o più semplicemente

P = F x V.

Dalla formula P = F x V si può dedurre quali siano le caratteristiche atletiche da allenare per migliorare le prestazioni sportive. Difatti, per aumentare la potenza possiamo agire sia sulla forza che sulla velocità, due caratteristiche che abbiamo analizzato in precedenza.

Il che sta a significare che allenando forza e velocità miglioriamo anche la potenza dei nostri colpi

Elasticità e flessibilità

Flessibilità, elasticità e mobilità articolare vengono spesso usati come sinonimi, quando non lo sono.

Vi è una rilevante differenza tra la mobilità articolare e la flessibilità muscolare.

Per lavorare sull’apparato muscolare semplicemente basta stirarlo. Al contrario l’articolazione segue altre leggi e risponde meglio a circonduzioni e ampli movimenti piuttosto che ad allungamenti costanti nel tempo.

Gli esercizi combinati di flessibilità articolare e di mobilità articolare di solito è la scelta più appropriata.

Essere il più possibile flessibili è indispensabile per svolgere anche le più piccole azioni quotidiane.

Spesso flessibile ed elastico vengono usati come sinonimi nello stretching quando in realtà un muscolo può essere flessibile ma non elastico e viceversa.

- La prima caratteristica sta ad indicare la capacità di un muscolo nel rilasciarsi ed allungarsi
- L’elasticità indica invece la capacita nell’allungarsi e nel tornare il più rapidamente possibile alle sue dimensioni originali.

A seconda del proprio obiettivo può servire allenare più una o più l’altra.

Allenamento. Principi fondamentali

È importante definire i principi cardine dell’allenamento responsabile di progressi continui e duraturi:

Continuità

Affinché l’allenamento possa generare lo stress adeguato all’organismo è indispensabile che questo sia continuo nel tempo per generare la progressione nelle capacita atletiche. È importante tenere presente che le capacità atletiche tendono a regredire velocemente, in particolar modo con l’aumentare dell’età, motivo ulteriore perché l’allenamento debba essere continuo

Progressività

La progressione nelle abilita e capacita atletiche è correlato alla progressività nei carichi di lavoro. Per tale motivo l’allenamento dovrà essere progressivamente crescente nella difficolta in proporzione alle capacita raggiunte

Specificità

La specificità si riferisce a due aspetti in particolare:

Adeguare intensità e quantità di lavoro alle caratteristiche della persona.
Specificità relativa alle caratteristiche della disciplina praticata

L’allenamento completo comprenderà anche metodologie non troppo specifiche, più generali, ma queste saranno usate in una percentuale marginale.

Alternanza dei carichi

Come visto in precedenza da tutte le capacita elencate in precedenza gli sport di combattimento sono completi per questo è importante l’alternanza dei carichi di allenamento al fine di interessare tutte le varie componenti.

Variazione degli esercizi

È opportuno variare dando nuovi interessi e nuovi stimoli

Programmazione

Questo principio è alla base dei continui progressi dell’atleta, evitando il più possibile gli infortuni e favorendo il raggiungimento delle condizioni psico-fisiche ottimali.

Per fare questo è necessaria molta pratica ed esperienza

Conclusioni

Personalmente ho sempre promosso i miei corsi spiegando che un buon corso di arti marziali dà la possibilità di mantenerti in forma imparando qualcosa di utile per difendersi, quindi per il principio di ottimizzazione un buon allenamento alle Arti Marziali ha un duplice risultato.

Si pensi solo ai primi due punti elencati in questo articolo: le funzioni aerobiche e la resistenza

L’allenamento aerobico migliora il sistema cardiorespiratorio, mantiene la salute del cuore e mantiene in funzione il metabolismo energetico.
L’allenamento di resistenza ha dei benefici cardiovascolari, la sua funzione principale è il guadagno di massa ed efficienza muscolare.

Gli articoli che seguiranno avranno lo scopo di essere una linea guida per migliorare le proprie caratteristiche atletiche.

Tengo però a sottolineare che quando si inizia un percorso di preparazione atletica è importante tenere in considerazione il proprio stato fisico ed eventuali problemi personali.

L’allenamento deve essere graduale e se non si ha esperienza di allenamento non vi fermate a leggere un articolo sul web ma affidativi ad un allenatore professionista che saprà programmare il vostro allenamento nella maniera più opportuna